Sveikata

Kaip praktikuoti namuose?

Yra žmonių, kurie negali arba nenori eiti į treniruoklių salę – tai nekeičia fakto, kad jie rūpinasi išlaikymu ar bando prarasti papildomų kilogramų. Laimei, siekiant padėti numesti svorį, yra veiksmingų būdų, kaip atlikti pratimus namuose – net ir be profesionalios įrangos naudojimo.

Pratimai namie be įrangos? Nesijaudink!

Yra daug pratimų, kurie yra veiksmingi, net jei nenaudojate nieko kito, išskyrus kūną. Push-ups ir squats yra klasikiniai pavyzdžiai. Naudojant tokius pratimus, jie gali sutelkti beveik visus kūno raumenis į darbą. Žinoma, jūs galite nusipirkti stende naudojimosi ir svorius, jei turite šiek tiek laisvo pinigų, ir tai yra gana protinga kaina – Tačiau mes žinome, kad tai nėra būtina.

Naudojant pagreitintus įtaisus, o ne “realius” prietaisus, yra įvairių būdų, kaip atlikti pratimus namuose. Pavyzdžiui, iš tikrųjų jums nereikia hantelo, kad būtų galima pasipriešinti mokymui. Viskas ko jums reikia – tai sunkios medžiagos, kurias galite pakelti rankoje. Lengvajai aerobikos pratimams galite naudoti maistą, tokį kaip pupelės. Didesnio sunkumo svorio atveju galite naudoti didelį mineralinio vandens butelį. Abi pasirinktys yra tokios pat geros kaip ir tikrieji svoriai – tačiau jie kainuoja mažai ir visi juos suranda savo namuose.

Todėl verta nepamiršti gera naujiena yra ta, kad ji yra visiškai įmanoma gauti efektyvius ir veiksmingus pratimus į komfortą savo namuose, nereikia pirkti brangių treniruokliai.

Žemiau rasite pratimų pavyzdžius kiekvienai pagrindinei kūno daliai, kurią galite padaryti namuose.

1. Kojos

Veiksmingas kojos treniruotes namuose dažnai gali būti sunku, jei neturite jokios įrangos, bet jūs vis dar norite kuo greičiau pasiekti geriausius rezultatus. Tačiau tai malonu žinoti, kad jūs galite formuoti savo kojas, rūpintis sukurti raumenų masę ir sudeginti nepageidaujamus riebalus sluoksnį per namų kojos treniruotę, kuri reikalauja ne įrangą.

Tačiau, pasirinkite pratimus, kurie apimtų kuo daugiau raumenų. Be to, nebijokite pasiekti daugiau pažengusių pratimų ir praturtinti juos savo mokymo programomis.

Štai trumpas labai veiksmingų kojų pratimų sąrašas:

  • tradicinės pritūpimai
  • pritūpimai vienoje kojoje
  • šokinėja nuo krašto, kai kelia aukštyn
  • lipti ant pirštų
  • peršokti nuo pėdos iki pėdos ant platformos

Šis trumpas kojų pratimų sąrašas padės jums sudeginti kūno riebalus, sukurti raumenų masę ir geriau iškirpti kojas nei visose kombinuotose sporto šakose. Labai intensyvūs pratimai leidžia pasiekti puikių rezultatų per daug trumpesnį laiką. Yra keli būdai, kuriais galite padidinti savo treniruočių intensyvumą namuose.

  • nebijokite pasiekti pažangių pratimų
  • pakartokite kuo greičiau
  • naudokite kelis vienos serijos pratimus su minimalia poilsio doze

Dabar, kai žinote, kad galimas veiksmingas kojų treniruotes namuose be įrangos, pats laikas pradėti kuo daugiau rezultatų per trumpiausią įmanomą laiką.

2. Baržos

Baržos yra sudėtinga raumenų grupė. Ginklai pradeda veikti kaip visų viršutinės kūno raumenų stabilizatorius, todėl jų pradžia ir mokymas nėra lengviausias uždavinys. Tačiau kai kurie pratimai, kuriuos galite atlikti namuose, dirba geriau nei kiti.

Čia yra keletas geriausių pečių pratybų, kuriuos galite atlikti tik savo svoriu – be papildomos įrangos:

  • vertikalūs siurbliai su pakeltomis kojomis
    Šis pratimas reikalauja tik stabilaus kojų prailginimo. Atliekant tokius “push-up” tipus, kojos turi būti tiesios keliuose, todėl pratimas bus daug lengvesnis žmonėms, kurie yra gerai ištempti. Nors klasikinėje šio pratimo versijoje liemuo yra beveik vertikalios, galite lengvai išbandyti kitą kampą.
  • rankenos
    Įdomus pratybos, žinomas net iš darželio. Tai apima ne tik baržos veikimą, bet ir liemens šerdį – jį stiprina. Tinkle galite rasti daug vaizdo įrašų, iliustruojančių tinkamą šio pratybų atlikimą.

3. Pilvas

Pilvo raumenų išdėstymas yra labai specifinės raumenų grupės dalis: tai grupė, kuri gali būti veiksmingai apmokyta be svorio treniruočių. Beveik kiekvienas kitas raumenis reikalauja tam tikros apkrovos, bet su pilvo raumenų išdėstymu galite visiškai dirbti, naudodamiesi tik trumpa pratimai, naudojant kūno svorį. Yra keletas dalykų, į kuriuos visada reikėtų atkreipti dėmesį, kai naudojatės namuose, jie padės jums maksimaliai padidinti savo pastangas ir sukurti savo abs greičiau nei kas nors kitas.

Visų pirma, turėtumėte žinoti, kad, nors namuose yra tik tiek daug galimybių pasirinkti pilvo užsiėmimus, turite sukurti treniruotės sistemą. Dėl to jūs galite paskleisti savo darbą savo raumenims ir plėtoti daugiau nei vienu būdu.

Vienas iš efektyviausių pratimų yra žinomas visiems kaip dviratis. Kitas puikus pratybas yra visų rūšių sutrikimai. Klasikiniai žirklės taip pat dirba labai gerai.

4. Bicepsas

Jums nereikia tūkstančio skirtingų bicepso pratimų. Priešingai. Pakanka tik dviejų judesių, taip pat galima padaryti namuose. Tiesa – nereikia eiti į sporto salę, jei norite mokyti įspūdingą bicepą. Veiksmingiausi yra skirtingi įdarbinimo būdai.

Mes išskirti tokius tipus:

  • pritraukti stalo kraštu
    Norint tinkamai atlikti šį treniruotę, eik ant galo link galo, patraukite viršuje, o ant kelio lieskite kelius ant kelių. Vėliau pakanka palikti ir pakelti. Žinoma, svarbu, kad pratimas būtų atliekamas stabilioje lentelėje, proporcingai kūnui.
  • apgauti stumdomas lazdele
    Tai minkštas klasikinio pratybų variantas, taigi vardas apgautas. Tai susideda iš to, kad kojos tęsiasi ant kėdės, taip palaikant bicepso darbą. Iš tikrųjų, mes tik pagrindus pirštų galus. Kai traukite tinkamai naudotis, turėtumėte ištiesinti kojas savo rutulyje.

Šie bicep pratimai leis jums gražiai sukurti šią raumenų dalį. Bet jei jūs tikrai norite pabandyti įsigyti įspūdingą kūną, turėtumėte siekti visapusiškesnio kūno požiūrio, įskaitant mokymus kitoms čia aptariamoms šalims.

5. Tricepsas

Kalbant apie šią kūno dalį, pratimai, tokie kaip stumdymas (tiek ant rutulio, tiek atloše), pasirodė esąs veiksmingiausi.

Žinoma, visų rūšių pratybų atveju, visų pirma, nepamirškite apie tinkamą įšilimą!