Circuit training, taip pat žinomas kaip „fbw training” (Full Body Workout), skirtas pradedantiesiems ir pažengusiems žmonėms, kuriems patinka aukštas treniruočių intensyvumas ir išsamus požiūris į savęs tobulėjimą. Šis mokymas apima mažiausiai vieną pratimą visoms pagrindinėms raumenų grupėms kiekvienoje mokymo sesijoje. Šio darbo rezultatas yra palyginti aukštas širdies ritmas ir daug nuovargio mokymo metu. Pradedantiesiems rekomenduojama pradėti mažiau stočių ir apkrovos pagal jūsų pageidavimus. Tai padės išvengti sužalojimų ir neteisingų judėjimo būdų įgijimo. Sprendžiant dėl tokio tipo mokymo, galite būti tikri, kad padidinsite savo kūno efektyvumą, koordinavimą ir stiprumą. Visapusiškas požiūris į vystymosi problemas suteikia periferinį mokymą vieną iš dažniausiai pasirenkamų trenerių. Šio darbo pranašumas yra sugebėjimas atlikti kitus pratimus namuose be specialios įrangos. Tai leidžia vienu metu laisvai ir efektyviai manipuliuoti pasirinktomis pratybomis ir apkrovomis. Mokymo plano diversifikavimas darbo mėnesių dėka leis pasiekti geresnių rezultatų ir įgyti daugiau malonumo iš mokymų.
Pagrindinės prielaidos
Didelis pratybų mokymasis yra galimybė pasirinkti pratybas pagal mokymo parinktis. Jų pasirinkimas nėra griežtai apibrėžtas, todėl kiekvieną treniruotę galite sutelkti į konkrečią šalį, nepraleidžiant kitų elementų mokymo. Tai puikus sprendimas pradedantiesiems. Pavyzdžiui, kai mes turime silpnus nugaros raumenis ir stiprią krūtinę, galime pritaikyti barą ir greta, kartu su klasikiniais atspaudais. 2: 1 sistema leis jums atlikti efektyvų grandinės treniruotes, įskaitant silpnesnę partiją.
Kaip turėtų atrodyti grandinės treniruotės?
Pagrindinė periferinio mokymo prielaida yra didelis intensyvumas ir trumpas darbo laikas. Daugeliu atvejų 30 ar 40 minučių kieto darbo pakanka pavargti ir paskatinti kūną vystytis. Tokia trumpa mokymų trukmė veiksmingai sujungs stiprumo mokymus ir kardio treniruotes. Rezultatas bus neįtikėtinai greitas mokymo tikslas. Nepamirškite įtraukti į visas treniruotes viršutines raumenų dalis, ty:
- krūtinės ląsta (pvz., stendinis presas arba Švedijos siurbliai)
- atgal (pvz., stumdomas ant strypo ar gretimas liemenys)
- baržos (pavyzdžiui, kariuomenės išspaudimas arba šoninio hantelio pakėlimas)
- bicepsai (pvz., laikydami ar lenkdami hantelius sėdėdami, sulenkite strypą)
- tricepsas (pvz., prancūziškas išspaudžiant arba traukiant viršutinį kėlimo kabelį)
- pilvas (pvz., traukiant kelius į narvą pakabinamoje padėtyje ant juostos arba trumpo jungimo ant kilimėlio)
Ir mažesnės raumens dalys, tai yra:
- keturgalviai raumenys (pvz., pritūpimai su šliaužikliais ant nugaros arba nelygumai su hanteliais)
- dviejų galvų šlaunies raumenys (pvz., mirusios klasikinės stygos arba tiesiosios kojos)
- išialgijos blauzdikaulių raumenų grupė; pusiau buccos raumens ir pusiaujo lūpos (pvz., traukiant kamuolį žemyn)
- galūnių raumenys (pvz., vaikščiojimas su laikančia dantenomis ant kelio ar klubo peties)
- trijų galvijų veršeliai (pvz., įstumiami į stepių pirštus arba tiesinimo kranu)
Šių pratimų sudarymas į vieną grandinę, atsižvelgiant į trumpą pertrauką, veiksmingai ir veiksmingai perims visą kūną per treniruotę. Per pratimą verta stebėti širdį, naudojant širdies ritmo monitorių. Tai leis jums nustatyti širdies plakimo intensyvumą ir pakoreguoti apkrovą savo patvarumo lygiui. Reguliuodamas širdies susitraukimų dažnį, galime bet kokiu mastu manipuliuoti pastangomis (deguonies ir anaerobinio diapazono), tokiu būdu pasiekiant pažangą per savaitę.
Kada nėra rekomenduojamos periferinės treniruotės?
Pradedantiesiems nerekomenduojama naudoti grandininius treniruotes, sudarytas iš daugelio jungtinių pratimų ir be pertraukų. Tai, kad sunku atlikti pratimus kartu su dideliu intensyvumu, gali būti sudėtingas derinys, kuris galiausiai gali sukelti sužalojimą. Situacija yra kitokia, jei yra derinimas su periferine treniruotėmis su pratimais, atliktais mašinose, kurioms nereikia turėti labai geros technikos atlikti pratimus ir kontroliuoti kūno padėtį.
Kas mokosi kam?
Visų pirma žmonėms, kurie mėgsta greitus ir veiksmingus mokymus. Vienos grandinės kelių pratimų derinys leidžia efektyviai stiprinti visą kūną, pagerinti stabilumą ir variklio koordinavimą. Tai idealus sprendimas užimtiems žmonėms, kurie nepatinka praleisti laiką nereikalingų pertraukų. Verta prisiminti, kad mokymo kokybė priklauso nuo pertraukų tarp serijos ir pratybų pasirinkimo trukmės.