Grožis

3 dienų skulptūros mokymo planas

Skulptūra – pagrindinis žodis ir didžiausia motyvacija, o prakaitas, pastangų atsisakymas. Didžiausias atlygis už tokio tipo auką yra … skulptūra pati. Ar jūs svajojatės būti skaidrūs, paprasti ir svarbiausia – veiksmingas būdas pasiekti šį tikslą? Jūs esate tinkamoje vietoje – labiausiai prieinamu būdu pateikiate svarbiausią informaciją apie skulptūros statybą.

3 dienų skulptūros treniruočių planas – puikus planas?

Iš pradžių verta paminėti, kad čia aptariamas mokymas yra susijęs su tam tikromis konkrečiomis taisyklėmis. Taip pat yra keletas svarbių skirtumų, susijusių su pratimais, skirtomis visiškai skirtingiems tikslams pasiekti.

Mokymas už skulptūrą – atminkite, kad:

  • pratimų, serijų ar pasikartojimų skaičius yra visiškai kitoks nei masinio mokymo atveju,
  • tai idealus sprendimas žmonėms, kurie svajoja apie figūrą,
  • kad kuo greičiau gautumėte kuo geresnių rezultatų, turėtumėte sąžiningai vadovautis šiuo stipriu pratybų planu,
  • tai rekomenduojama pradedantiesiems ir vidutinio lygio žmonėms, bet patyrę sportininkai taip pat įvertins jo privalumus.

Svarbiausia taisyklė – nėra laiko pailsėti!

Visų pirma atminkite, kad per šį mokymą nėra vietos poilsiui. Tai reiškia, kad pertraukos tarp abiejų serijų ir pratybų turėtų trukti ne mažiau, bet ne ilgiau kaip 45 sekundes. Tai turės teigiamos įtakos praktikantą – su mažai sustojimą exerciser įgis laiko pailsėti, o vėliau visą treniruotės suteiks tikrai aukšto intensyvumo.

Mokymas skaičiais

Serijos numeris: 3-5.
Pakartojimų skaičius: priklauso nuo pratybų rūšies.
Pavyzdys: izoliuoti pratimai yra nuo 10 iki 20 kartų.
Sprendimas: super serija ir prijungta serija (keletas pratimų iš karto po vienas kito)

Susipažinkite su programa

Atminkite, kad norint gauti geriausius rezultatus, jūsų mokymas turėtų būti greitas ir intensyvus. “+” Žyma šioje programoje reiškia aukščiau minėtą super seriją arba kombinuotą seriją. Jūs taip pat turėtų atkreipti dėmesį į tai, kad judėjimo suma serijos buvo taip arti, kaip galima tuos ant grafiko, taigi – apkrova turi būti tinkami, kad tik gauti šį poveikį. Pirmas skaičius skliaustuose yra serijos numeris, o antrasis – pasikartojimai.

I diena

Mes wyrzeźbisz:

  • kojos
  • baržos
  • pilvas

Pratimai kojoms

  • [4 × 10] pritūpęs prie smaigalio, esantis kaklo gale
  • [5 × 15] kūno ilgis mašinoje
  • [5 × 15] kojos, lenkiančios prie sėdmenų
  • [4 × 12] atšaldyti korpusai su bulgarų krepšiu
  • [4 × 12] pritūpęs ir šokinėkite su bulgarų krepšiu
  • [4 × 15] stumia svorį ant horizontalaus krano
  • [4 × 25] pirštai ant kaklo su strypeliu (“Smith” mašina)

Pratimai pečiams

  • [4 × 15] šoninių pečių pečių su hanteliais
  • [4 × 15] piešimo ant galvos hanteliai
  • [4 × 12] šoninių pečių pečių su hanteliu liemens rudenį
  • [4 × 12] nuspaudžiant juostelę iš už kaklo

Pratimai skrandžiui

+ stumdomas šlaunis į pilvą pakabinamoje juostoje
+ penknives
+ treniruotės

Pastaba: čia, kiekvieną 4 x 15 pratimą

II diena

Mes wyrzeźbisz:

  • krūtinė
  • bicepsai
  • tricepsas

Pratimai krūtinėje

  • [4 × 10] stende paspauskite ant horizontalaus stendo
  • [4 × 12] paspaudžiant hantelį ant teigiamo stendo
  • [4 × 12] spinduliai teigiamajame stende
  • [4 × 10] siurbliai ant turėklų
  • [4 × 12], nukreiptas hantelis už galvos ant horizontalaus stendo gulinčioje padėtyje
  • [4 × 10] prancūziškas išspaudimas ant horizontalaus stendo gulime
  • [4 × 10] dilbių lenkimas su kumšteliu į maldaknygę
  • [4 × 15] taisyti kojelius iš galvos, naudojant žemesnio kėlimo kabelius
  • [4 × 15] apatinės rankos nuleidimas naudojant neutralią rankeną
  • [4 × 12] siurbliai su siauromis rankomis
  • [4 × 12 riešo] pakaitinis dilbio suliejimas su hanteliais su supinimu

+ superseries: tricepsas + bicepso pratimai

III diena

Mes wyrzeźbisz:

  • nugaros raumenys
    + intervalai

Pratimai raumenims nugaros

  • [4 × 10] pakelkite rankeną ant strypo
  • [4 × 8] mirusios eilutės
  • [4 × 12] pritraukia tiesiąją viršutinio kelio lazdą į kaklą
  • [4 × 10] treniruoklio šunto liemenyje
  • [4 × 10], traukiant horizontalios ištraukiklio “V” rankeną į pilvą
  • [4 × 15] liemens ištiesinimas ant romėnų suolelių

25 minučių intervalas = paleisti [2 min] + žygis [1min]

Galutinės pastabos:

Šis mokymas yra rekomenduojamas pradedantiesiems ir pažengusiems žmonėms, o labiau patyrusiems žmonėms reikia statyti 4 dienų skulptūrų mokymą, nes šis 3 dienų gali kai kuriems žmonėms taikyti šį apribojimą. Keturios pratimo dienos yra tikrai tokiems žmonėms daugiau vietos.

Sprendžiant dėl ​​3 dienų trukmės mokymo plano, turėtumėte daryti viską, kad maksimaliai padidėtų, t. Y. Pasirinkti pratimus, jų tarpus, taip pat nepamirškite tinkamo įvairių raumenų dalių derinio. Aukščiau mes įtraukėme pavyzdinį mokymo planą – tačiau, žinoma, tai nėra vienintelė galimybė. Žinoma, norint pasiekti maksimalių rezultatų, negalima pamiršti apie tinkamą mitybos planą, kuris yra esminis bet kurios mokymo programos elementas.

Svarbu!
3 dienų skulptūrų mokymai skirti konkretiems žmonėms – tokio intensyvaus pratybų metu gali dalyvauti tik tie žmonės, kurie yra visiškai sveiki ir žino aukščiau paminėtus mokymo metodus.